5 moduri pentru un antrenament mai eficient

Stim ca nu exista scurtaturi pentru a fi in forma sau pentru a te mentine in forma. Antrenamentul necesita perseverenta, consecventa si, ei bine, munca! Insa din cand in cand ar trebui sa te opresti si sa intrebi „Ma antrenez bine si nu numai din greu?” Pana la urma, nu vrei sa irosesti vreun strop din sudoarea dobandita la antrenament. Vrei sa profiti la maxim de pe urma fiecarui antrenament, fiecarei alergari, mers cu bicicleta sau drum pana la sala.

Iata 5 moduri in care sa te antrenezi mai eficient si sa obtii rezultatele dorite, fara sa petreci timp inutil la sala.

1. Trage de greutati la un tempo de 2/4

Antrenamentul de forta implica mai mult decat trasul de fiare. Viteza cu care ridici si cobori greutatile este foarte importanta daca vrei sa profiti la maxim de sedinta de antrenament. Foloseste numaratoarea 2-4 in timpul miscarii pentru rezultate optime. Ridica greutatea in 2 secunde si coboar-o in 4. Cercetarile arata ca, daca urmezi acest model, obtii de doua ori mai multa forta decat cei care se grabesc.

2. Include antrenamente de intensitati diferite

Cei mai multi dintre noi suntem vinovati pentru alegerea unui antrenament constant in intensitate. Ne urcam pe un aparat cardio, setam nivelul si timpul si dam pe pilot automat. Daca vrei sa obtii rezultate maxime in acelasi interval de timp, intercaleaza intervale cu intensitate variata ca sa iti accelerezi metabolismul. Multe studii, inclusiv cele publicate in Journal of Applied Physiology, au descoperit ca introducerea unei serii scurte de intensitate mare eficientizeaza antrenamentul si declanseaza arderea mai rapida a caloriilor decat in timpul miscarii intr-un ritm constant.

3. Treci la super-seturi pentru super-rezultate

Cu cat timpul petrecut la sala este mai lung, cu atat scade intensitatea antrenamentului. Un mod de a maximiza timpul si de a obtine rezultate optimizate sunt super-seturile. Pentru a efectua un super-set, alege o grupa de muschi (pectoralii, spre exemplu) apoi fa 2 -3- sau mai multe exercitii diferite pentru acea grupa de muschi, fara pauza. De exemplu, ridica greutati pe banca, apoi executa o serie de ridicari de gantere si sfarseste cu o serie de flotari. Iti lucrezi in numai cateva minute muschii pieptului si esti gata sa treci la urmatoarea grupa. Super-seturile nu numai ca iti vor injumatati timpul de antrenament, dar si garanteaza nivelul de intensitate ridicat pentru rezultate maxime!

4. Da muzica mai tare

Muzica este mai mult decat un mijloc de motivare. Cercetarile arata ca au si capacitatea de a optimiza antrenamentul. Un astfel de studiu publicat in Journal of Undergraduate Kinesiology Research a investigat daca muzica a avut vreun efect masurabil in performanta din timpul antrenamentului de forta efectuat pe 17 barbati si femei in forma fizica buna. Verdictul? Muzica a imbunatatit performanta dramatic in randul participantilor! Asa ca adu-ti iPod-ul sau MP3 playerul si treci la treaba! Descarca melodiile care te binedispun si care te energizeaza. Astfel te vei simti motivat pentru o noua sedinta!

5. Nu neglija niciodata nutritia

Este usor sa te concentrezi numai asupra antrenamentului atunci cand vrei sa arzi calorii, sa castigi masa musculara si sa iti remodelezi corpul. Dar antrenamentul este numai o parte din ecuatie. Este foarte important ce mananci (si ce bei) inainte si dupa miscare. Hidrateaza-te bine inainte de antrenament. Aproape toate studiile publicate arata ca atunci cand faci miscare deshidratat, iti va scadea performanta. Ia o mica gustare inainte de antrenament. Dupa ce termini, serveste o masa potrivita in intervalul de 30-90 de minute. Studiile arata ca o masa sau o gustare potrivita dupa antrenament reface rezervele de glicogen mai rapid si scade timpul de recuperare, astfel obtinand rezultate optime.

Incearca aceste ponturi si vei obtine rezultate maxime dupa fiecare antrenament. Tine minte, nu numai antrenamentele mai dure sau mai indelungate iti remodeleaza corpul, ci si eficienta exercitiilor!