Antreneaza-te in functie de forma corpului tau

Daca te antrenezi de 30 de zile sau mai mult cu scopul de a pierde in greutate fara sa fi obtinut rezultate vizibile (masuratori/tesut adipos/greutate) este posibil sa nu ai o rutina adaptata pentru forma corpului tau.

Tipuri somatice – forma corpului

• Persoanele ENDOMORFE au de la natura un metabolism lenes si sunt predispuse la luarea in greutate (daca sustii ca de-abia te atingi de mancare si ca te ingrasi, esti un endomorf) asa ca acestea tebuie sa aiba grija la dieta si sa faca miscare in mod regulat pentru a se mentine in forma.
• Persoanele ECTOMORFE au de la natura un metabolism accelerat, pe scurt acestea sunt persoanele carora toata lumea le doreste sa se inece cu prajiturile pe care le mananca pentru ca nu au niciun efect! Dar fiindca ectomorfii iau in greutate intr-un mod anevoios, nu pot sa isi creasca masa musculara cu usurinta… asa ca nimeni nu le are pe toate!
• Persoanele MEZOMORFE sunt de la natura foarte puternice si au o constitutie medie spre mare, au musculatura bine definita si cu toate ca si ele au nevoie de exercitii regulate pentru a se mentine in forma (cine nu are?!), corpul lor raspunde mai usor la ele decat cel al endomorfilor.

Tipuri de forma corpului

• CLEPSIDRA: O forma foarte exotica, a carei talie este considerabil mai ingusta fata de piept sau solduri, chiar daca pieptul este mai greu decat soldurile. Aceste persoane par foarte proportionate chiar daca sunt usor supraponderale fiindca greutatea lor este distribuita in mod egal in intregul corp, fiind mai mult puternice decat rezistente si, chiar daca iau in greutate cu usurinta, la fel de usor scad in greutate in mod proportional.

Exercitii recomandate:

Exercitii cardio: aerobic cu impact scazut, ciclism la tensiune scazuta sau moderata si viteza mai mare, plimbarile rapide sau exercitii pe banda de alergare cu inclinatie de 3-4% dar cu viteza mare in functie de nivelul de fitness.

• RIGLA: Talia, pieptul si coapsele sunt aproape egale proportional, iar cresterea in greutate are loc mai mult in zona mijlocului, fara sa se ingrase sau sa acumuleze masa musculara usor, iar scaderea in greutate este aproape egala in intregul corp. De obicei suporta antrenamentele de rezistenta mai mult decat cele de forta.

Exercitii recomandate:

Exercitii cardio: ciclismul cu tensiune mare, mersul pe banda cu inclinatie sau la deal, alergatul, joggingul, stepperele sau benzile rulante cu rezistenta moderata vor ajuta la arderea eficace a grasimilor.

Antrenament de forta: repetari multe (+20 de repetari) cu greutati medii si mari. Alege miscari  mai simple si compuse in locul celor izolate (alege-le pe cele izolate numai la sfarsitul rutinei).

• FORMA CORPULUI CONICA: Dupa cum sugereaza si denumirea, partea superioara a corpului este mai dezvoltata decat cea inferioara, abdomenul este rotunjit, iar bratele si pieptul cresc in dimensiuni cu usurinta in ciuda faptului ca zona coapselor este mult mai subtire.

Exercitii recomandate:

Exercitii cardio: ciclismul la tensiune moderata pana la mare, mersul rapid sau alergarea pe banda cu inclinatie moderata de 3-5 si viteza mare, evitand joggingul la tensiune mare.

Exercitii de forta: pune accent pe greutati mici si pe repetari pentru partea superioara a corpului si pe greutati medii spre mari si un numar moderat de repetari (12-15) pentru partea inferioara. Alege sa executi miscari combinate pentru partea superioara si inferioara dar si izolate.

• LINGURA: Partea inferioara a corpului este vizibil mai mare decat cea superioara, coapsele groase in partea de sus, musculoase inspre interior si rotunjite inspre exterior, glezne groase, muschi abdominali inferiori slabi si slabiciune generala in partea superioara.

Exercitii recomandate:

Exercitii cardio: ciclism la viteza mare si tensiune redusa, mersul rapid sau pasul alergator pe banda de alergat fara inclinare. Evita stepperele/scarile rulante, aerobicul de impact mare intrucat acestea vor mari si mai mult masa musculara in partea inferioara a corpului.

 Exercitii de forta: recomandam miscari compuse cu greutati moderate sau mari pentru partea superioara a corpului precum si miscari compuse si izolari cu repetari multe pentru partea inferioara a corpului.

5 sfaturi pentru toate formele

• Fa intotdeauna incalzirea inainte de antrenament si relaxarea dupa
• Stretchingul si odihna intre seturi este la fel de importanta ca exercitiile
• Schimba rutina de antrenament cel putin o data la sase saptamani pentru a preveni suprasolicitarea acelorasi grupe de muschi
• Schimba periodic rutina pentru o grupa de muschi cu cea a altei grupe de muschi pentru o peerioada scurta in asa fel incat sa creezi un soc in corp
• Daca febra musculara persista mai bine de 72 de ore dupa antrenament, adreseaza-te unui medic imediat

Daca antrenamentele sunt esentiale pentru a te mentine in forma, numai antrenamentul nu poate aduce rezultatele pe care le doresti fara a avea grija unei diete corespunzatoare. Te rog sa observi ca am spus „a avea grija”, nu „a nega”, „a te infometa” sau „a te invinovati” in ce priveste mancarea! Dieta se bazeaza pe optiuni, nu pe restrictii!

Este vorba despre a constientiza ca ceva este in neregula cu stilul tau de viata, care nu te afecteaza numai fizic si psihic, ci si intern. Asa ca nu te „apuca” de o dieta, educa-ti comportamentul si autocontrolul in urmatoarea maniera:

Sfaturi cand esti la restaurant

Cand esti cu prietenii, implica-te in alegerea unui restaurant care ofera o varietate de feluri de mancare. Acest lucru te ajuta sa comanzi mancare sanatoasa mai usor.

Pune mai multe intrebari:

• Cat de mare este portia?
• Ce garnituri are? (daca este vorba despre legume, cere o portie mai mare).
• Cum este preparata mancarea? Fripta/la cuptor/ in aburi/ fiarta sunt optiuni mai sanatoase decat cea prajita.
• Ce fel de sosuri sunt folosite? Daca sunt grele, cere sa iti fie servite separat pentru ca tu sa poti consuma cu masura. Daca felul de mancare contine branza sau crema, va avea un gust rau fara ele?
• Este posibila inlocuirea acestora? Cum ar fi legume inabusite in loc de sotate? Cartofi la cuptor in loc de prajiti? Paine integrala in loc de alba?
• Incepe cu o supa/salata si mananca aperitivul incet. Vei simti mai repede o senzatie de satietate, asa ca la felul principal nu vei mai fi tentat sa infuleci tot ce iti este servit.
• Daca trebuie sa comanzi un preparat cu multe calorii, imparte-l cu cineva in asa fel incat sa mananci numai jumatate din calorii.