Antrenamentul ideal pentru a pierde in greutate

Stim ca faci miscare ca sa te simti bine, sa traiesti mai mult si sa reduci stresul. Dar daca esti ca majoritatea oamenilor, faci miscare si ca sa slabesti. Avand la dispozitie „n” feluri de exercitii si tipuri de fitness, nu este prea usor sa te decizi cu ce sa incepi. Yoga pentru ca e la moda? Greutati? Cardio? Te indemnam sa urmezi sfaturile lui Michele Olson, profesor doctor in fiziologia miscarii in cadrul Auburn University din Montgomery, care te vor ajuta sa topesti grasimile.

Ridica greutati si scapa de greutate

Nu, nu iti va creste masa musculara. Avand in vedere ca femeile au un nivel mai scazut de testosteron, nu vei avea bicepsi de sportiv daca faci miscare cu greutati de trei ori pe saptamana, explica Olson. Ce se va intampla: vei incepe sa arzi grasimile, pastrand masa musculara. Daca iti mentii masa musculara (mai dificil decat crezi, avand in vedere ca femeile pierd din masa musculara odata cu varsta si mai ales daca se rezuma la a tine o dieta saraca in calorii), vei mentine si un metabolism mai accelerat, ceea ce inseamna ca corpul tau va arde caloriile mai eficient,  explica Olson. Un studiu de la Universitatea din Arizona  a descoperit ca ridicatul de greutati chiar si de doua ori pe saptamana – greutatile mai mari sunt mai indicate – pot impiedica cresterea in greutate pentru mai bine de 6 ani in cazul femeilor trecute de menopauza.

Nu sari peste exercitiile cardio

Nu ai cum sa le eviti: trebuie sa incluzi rutina de aerobic in antrenament pentru a pierde in greutate, sustine un articol din Journal of Applied Physiology. Insa nu iti face griji daca nu iti place sa alergi distante lungi. Antrenamentul de intensitate mare – ex: sprintul la 90% din potentialul personal de efort pentru perioade mai scurte – te poate face sa arzi calorii intr-o perioada mai scurta. Aceste sedinte de antrenament intens pot fi deosebit de potrivite pentru persoanele cu un program incarcat, care se straduiesc sa isi faca timp pentru sedinte mai lungi. Vrei sa incerci? Incearca sa alternezi 10 intervale de 60 de secunde la 90% din potentialul maxim cu 60 de secunde de recuperare pentru 20 de minute.

Nu te mai concentra atat pe abdomen

Repeta urmatoarele cuvinte: ”antrenamentul izolat nu functioneaza”. Poti sa faci abdomene cat e ziua de lunga, dar cel mai mare beneficiu pe care il ai atunci cand lucrezi muschii abdominali este cresterea eficientei acestor muschi. Nu intelege gresit, sporirea fortei din zona de mijloc a corpului este binevenita. Insa, daca vrei sa maximizezi numarul de calorii consumate, trebuie sa lucrezi toti muschii corpului – nu doar pe aceia din jurul stomacului. In plus, tonusul muschilor va fi insesizabil pe sub un strat de grasime.

Nu uita de Yoga si de Pilates

Beneficiile consumului de calorii de dupa o sedinta de Pilates sau yoga nu pot fi intotdeauna comparabile cu cele ale unui antrenament CrossFit, spre exemplu, dar acest lucru nu inseamna  ca trebuie sa excluzi aceste tipuri de antrenament. „Ambele sunt extraordinare pentru rezistenta, echilibru, si dezvoltarea musculaturii” spune Olson. In plus, „ajuta la recuperare si sporesc flexibilitatea atat de necesara la ridicarea greutatilor cat si in cadrul altor activitati cardio precum joggingul, spinningul sau inotul”. Numai nu uita sa faci si antrenament cu greutati sau aerobic.

Consecventa este cheia

Indiferent de ceea ce faci, cel mai important este sa te tii de acel lucru. De fapt, majoritatea subiectilor din Registrul National de Control al Greutatii – o baza de date de mii de oameni care au reusit sa isi mentina greutatea de-a lungul anilor – fac aproximativ o ora de miscare pe zi, ceea ce sugereaza ca nivelul mare de activitate fizica reprezinta elementul cheie in mentinerea unui indice de masa corporala sanatos, sustine o recenzie din  American Journal of Clinical Nutrition. „Consecventa este importanta” spune Olson. „Fa cam o ora de miscare de 5-7 ori pe saptamana.” Incearca antrenamentele cardio 5 zile pe saptamana si antrenamentele cu greutati de 2 ori pe saptamana, printre care si cate o sedinta de yoga si Pilates.