Trucuri pentru antrenamente reusite

1. Provocarea alergarilor

Adaugand exercitii la perete la sfarsitul fiecarui antrenament de alergare, iti vei tonifia cvadricepsii si bicepsii femurali si iti vei imbunatati viteza si rezistenta. Sprijina-te de un perete cu o distanta intre talpi corespunzatoare umerilor, apoi lasa-te in jos pana cand genunchii ajung intr-un unghi de 45 de grade. Mentine pozitia timp de 30-60 de secunde; fa 10 repetari. Fa provocarea mai mare incluzand ridicarile de calcai: ridica alternativ din calcaiul drept si stang, apoi ridica-le pe amandoua de doua ori.

2. Urmareste-ti progresul

Pastreaza-ti motivatia folosind un jurnal de exercitii. Noteaza mai multe rubrici: Cardio, Intretinere musculara, Flexibilitate si Atitudine.
Stabileste obiective (de exemplu, fa 10 flotari rapide) si da-ti un calificativ de la A la F de cel putin 4 ori pe an. Progresul pe care il vei observa te va face sa te mentii intr-o forma de zile mari.

 3. Antrenament tonifiant complet

Fandarile laterale cu greutati, lucreaza bratele, muschii pieptului si ai spatelui, abdomenul, picioarele, coapsele interioare si fesierii. Pozitioneaza picioarele la distanta dintre umeri si tine o minge medicinala de aproximativ doua kilograme. Indoaie bratele astfel incat mingea sa fie la nivelul ochilor peste umarul drept. Cand aduci mingea catre genunchiul stang, paseste cu piciorul stang in afara si fa un unghi de 90 de grade, mentinand piciorul drept neindoit. Intoarce-te la pozitia initiala. Fa 10-15 repetari si apoi treci la piciorul celalalt.

4. Scoate cazmaua

De ce sa platesti pe cineva sa iti dea zapada din fata casei? Pe langa faptul ca arzi 400 de calorii pe ora, datul zapezii la o parte dezvolta rezistenta si forta musculaturii. Dar fii precaut: minimizeaza cantitatea de zapada pe care o iei o data cu cazmaua, si indoaie din genunchi si solduri, nu din spate.

5. Fa exercitii la munca

Stai pe o minge de aerobic pentru a-ti intari musculatura abdomenului si tine la birou gantere si o banda elastica. Strecoara 12-15 repetari de flexii cu ganterele, ridicari deasupra capului sau abdomene. Fa cate doua sau trei seturi din fiecare. Acest lucru iti da prilejul sa faci activitati distractive in timpul liber precum ciclismul sau tenisul.

6. Accepta provocarea cu coarda de sarituri

Cel mai bun exercitiu de cardio sunt sariturile in rasucire dubla cu coarda. Este intens: arzi cam 26 de calorii / minut! Fa sarituri simple timp de 5 minute, apoi sari dublu in inaltime si intoarce coarda de doua ori mai repede astfel incat sa treaca pe sub picioare de doua ori inainte sa atingi podeaua. Lucrul acesta necesita sincronizare, rabdare si energie. Dar vei fi intr-o forma de zile mari doar daca lucrezi la asta.

7. Ia o pauza

Nu este nevoie sa fii obsedat de fitness pentru ca rezultatele sa se vada. Urmeaza planul 80/20: fa miscare regulat si mananca sanatos 80% din an. Celelalte 20 de procente se datoreaza sarbatorilor si perioadelor stresante de la munca. Cand te vei impaca cu gandul ca fitnessul nu este o chestiune de genul totul sau nimic, vei fi mai predispus sa urmezi acest stil de viata pe termen lung.

8. Fa o saritura catre pierderea in greutate

Adauga sariturile pe cutia poliometrica in rutina de antrenament, pentru a-ti imbunatati rezistenta cardiovasculara si forta din picioare – iti vei defini cu adevarat muschii femurali, cvadricepsii si fesierii. Ia o cutie rezistenta de cel putin 30 de centimetri. Fa o saritura din pozitia drept in picioare pe cutie, apoi o saritura inapoi in pozitia drept. Executa 20 de repetari.

9. Nu sari peste carbohidrati

Corpul are nevoie de ei pentru ca tu sa ai energie in timpul antrenamentului, drept pentru care consuma fructe sau biscuiti sarati cu multe fibre cu o ora inainte. Daca antrenamentul este de 90 de minute sau mai lung, consuma si niste proteine pentru ca acestea vor ajuta carbohidratii sa se descompuna mai usor in energie pe o durata mai lunga. Iti recomandam: branza slaba si biscuiti sarati, mix de seminte si fructe uscate sau o jumatate de sandvis cu unt de arahide si dulceata.

10. Du abdomenele la extrem

Nu iti relaxa muschii abdominali la departarea de genunchi in timpul abdomenelor – astfel pierzi jumatate din potentialul de tonifiere! Pentru a obtine un abdomen cat mai ferm cu putinta, trebuie sa mentii muschii incordati si la coborare.

11. Intensifica flotarile

Flotarile combinate cu sarituri iti dau un tonus de invidiat pentru ca lucreaza partile superioara, de mijloc si inferioara ale corpului si imbunatatesc agilitatea, rezistenta si forta, simultan.  Din pozitia drept in picioare, apleaca-te, pune palmele pe podea la distanta corespunzatoare dintre umeri, apoi sari inapoi in picioare. Daca ai forta, incruciseaza-ti gleznele; daca nu, sari in departat. Fa o flotare, apoi adu talpile una langa cealalta sau departeaza gleznele. Sari cu talpile catre palme si ridica-te. Executa opt repetari in total, odihneste-te timp de un minut si repeta.

12. Da din coate pentru un abdomen mai plat

Fa o plimbare cu caiacul pentru un abdomen ferm – este un antrenament ideal pentru ca cea mai mare parte din forta pentru a vasli vine din zona acestor muschi. Simuleaza miscarea si rezistenta la apa acasa cu o banda elastica amplasata in jurul piciorului unei mese sau al oricarui obiect fix. Stai pe podea cu picioarele drepte si genunchii usor indoiti. Tine banda de fiecare capat. Roteste trunchiul in lateral ducand usor cotul in spate, apoi schimba. Fa trei seturi de cate 1-3 minute fiecare.

13. Refa-ti rutina de alergat

Daca nu te antrenezi pentru un maraton, sari peste alergarea lenta pe distante lungi – sprintul creste masa musculara.  Adauga cateva sprinturi de 10-60 de secunde la rutina de alergare, incetinind numai cat sa iti tragi sufletul.

14. Super tonifiaza-ti fundul

Obtine un tonus remarcabil al fesierilor lucrand muschii si tesuturile de legatura din adancime. Ca sa le poti lucra, fa genuflexiuni de intensitate mare precum cele combinate cu sarituri. Apoi, elimina grasimea de pe fese prin schiat, alergare pe treptele stadionului sau mersul pe scari.