Antrenamente pe banda de alergare care inving plictiseala

Spune adio „benzii de teroare”!

Zilele mai scurte, vremea mai rece si astenia de dupa sarbatori te pot lasa fara motivare in aceasta perioada a anului. Dar poate o sedinta care sa te epuizeze este exact ceea ce ai nevoie. Toata starea de bine data de antrenament iti va inlatura stresul.
Poti sa iti pastrezi motivatia si sa prioritizezi miscarea printr-un truc: fa ceva mai provocator decat rutina zilnica. Plictiseala poate face orice antrenament mai putin eficace pentru ca vei trage de timp. Daca banda de alergare din beci este singura ta optiune sau daca poti sa mergi la sala numai in pauza de masa, profita de acest lucru la maxim. Forteaza-te, pentru ca un ritm lent nu va face nicio schimbare asupra corpului tau.

Planul 1

Antrenament cu sprint de interval
Acesta este antrenamentul perfect pentru tine daca nu ai timp. „Nu este nevoie sa te antrenezi o perioada foarte lunga ca sa arzi multe calorii,” spune Karl. „Tot ceea ce creste pulsul, cum ar fi sedintele cu intervale de intensitate mare, accelereaza metabolismul pe parcursul mai multor ore dupa miscare.” Alterneaza in timpul acestei rutine de 14 minute intre un ritm confortabil (8 sau 9 km/h) si accelereaza treptat catre un sprint in doar trei minute. Fa circuitul de patru ori in total, crescand viteza cu un kilometru pentru fiecare sprint si terminand cu viteza maxima (fa aceasta rutina  de 14 minute de doua sau trei ori in total.)

Timp / Activitate / Viteza

• 5 minute / incalzire prin alergare sau mers usor/ 6km/h
• 1 minut / alergare usoara (poti sa vorbesti cu cineva cat timp alergi la viteza aceasta) /  8-9 km/h
• 1 minut / alergare rapida (daca vorbesti, propozitiile iti vor fi sacadate) / 10-11 km/h (sau maresti viteza cu o unitate de la momentul alergarii usoare)
• 30 de secunde / sprint (acesta este un ritm inconfortabil) / 12-16 km/h (sau mai repede)
• 30 de secunde / mers normal / 6 km/h
• Repeta pasii 2-5 de inca trei ori, apoi termina cu o alergare usoara de 5 minute

Planul 2

Antrenament in panta
Daca vrei sa iti tonifici partea inferioara a corpului, aceasta alergare rapida de 8 minute va fi suficienta.  Fa aceasta alergare mentinand aceeasi viteza urcand si coborand panta. Poti face acest circuit de doua ori (sau mai mult!), crescand viteza pentru o dificultate mai mare.

Minute/ Activitate/ Viteza (km/h)

• 1 minut / alergare la 0% inclinare / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare; creste inclinarea cu 12% / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare; scade inclinarea cu 2% / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare; creste inclinarea cu 10% / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare; scade inclinarea cu 4% / 5-6 km/h
• 1 minut / alergare; creste inclinarea cu 8% / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare; scade inclinarea cu 6% / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare usoara la inclinare 0% / 8-9 km/h

Varianta mai usoara
Aceasta este o alergare usoara asemanatoare urcatului unui deal cu cresteri reduse. Vei simti durerea relativ repede, iar pulsul iti va creste mai repede decat te astepti.

Minute/ Activitate/ Viteza (km/h)

• 1 minut / alergare la 0% inclinare / 8-9 km/h
• 1 minut / alergare; creste inclinarea cu 3% / adauga 1 km/h la viteza
• 1 minut / alergare; creste inclinarea cu 6% / adauga 1 km/h la viteza
• 1 minut /alergare; creste inclinarea cu 9% / adauga 1 km/h la viteza
• 1 minut / alergare rapida; creste inclinarea cu 12% / mentine viteza
• 1 minut / mers normal la 0% inclinare / revino la viteza initiala (8-9 km/h)
• Repeta circuitul de mai sus fie incepand la o viteza mai mare, fie adaugand cate 2 km/h de fiecare data in loc de 1 km/h.

Planul 3

Antrenament tip circuit: folosind oricare dintre rutinele de mai sus, intercaleaza cele sapte exercitii de mai jos intre circuite sau seturi.

12 sarituri cu revenire in ghemuit:  tine picioarele la distanta corespunzatoare dintre umeri, cu bratele pe langa corp. Fa o genuflexiune pana cand genunchii sunt intr-un unghi de 90 de grade (ca si cum ai sta pe spate pe scaun).  Balanseaza imediat bratele deasupra capului si sari cat de sus poti. Indoaie usor genunchii in aterizare si repeta genuflexiunea. (Aceasta este o repetare).

12 fandari: stai cu picioarele la distanta corespunzatoare soldurilor, fa un pas inapoi cu piciorul drept si indoaie ambii genunchi la 90 de grade. Intoarce-te in pozitia initiala. Schimba partea si repeta (Aceasta este o repetare).

12 ridicari de haltere: stai cu picioarele indepartate la distanta corespunzatoare dintre umeri, cu bratele pe langa corp si tine doua gantere de cate 4-5 kilograme. Fa o genuflexiune pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade. Revino in pozitie initiala si adu bratele cu palmele inainte,    deasupra capului pana cand capetele ganterelelor si bratele sunt drepte.

12 flexii biceps: stai in picioare cu o pereche de gantere de 4-5 kilograme in laterale si palmele inainte. Tine coatele lipite de corp si indoaie-le incet pana cand ganterele sunt putin deasupra nivelului taliei (ar trebui sa simti cum bicepsii ti se incordeaza la terminarea primei ridicari). Apoi executa miscarea invers pentru a reveni cu ganterele in pozitie initiala. (Aceasta este o repetare).

12 flotari: incepe in pozitie intinsa in maini si picioare cu bratele drepte, incheieturile direct sub umeri si spatele drept, indoaie coatele pentru a apleca pieptul catre podea. Fa miscarea mai usoara din genunchi.

30 de secunde de catarare montana: incepe din pozitie intinsa in maini si picioare si adu repede genunchiul drept la piept. Repeta miscarea cu genunchiul stang.  Continua sa faci aceasta miscare, alternand genunchii cat de repede poti.

12 exercitii burpees: incepe in pozitie intinsa in maini si picioare, sari cu picioarele spre maini si ridica-te. Apoi sari inaltand bratele deasupra capului si revino in ghemuit, lasa mainile pe podea si sari inapoi in pozitie initiala. (daca saritura cu picioarele inainte este o provocare prea mare, adu-le catre maini pasind pana cand poti sa sa te ridici.)