Cum sa combini mancarea sanatoasa cu antrenamentele?

Da-i corpului tau imboldul necesar atat in bucatarie cat si la sala. Iata cateva retete sanatoase, combinate cu exercitii inovative de ardere a caloriilor ca sa arati mai bine, sa te simti mai bine si sa te antrenezi mai mult.

1. MANANCA: Salata de napi, grepfrut si alune de padure cu crutoane de tofu

Pentru: 4 portii

Timp de pregatire: 20 de minute

Timp de gatire: 40 de minute

Calorii: 19

Afla reteta

ANTRENAMENT: Genuflexiuni cu rotire pe spate
Solicita muschii abdominali, fesierii si muschii picioarelor

• Stai in picioare cu talpile departate la nivelul umerilor, tinand la piept cu ambele maini o gantera si coatele pe langa corp.
• In timp ce te apleci, adu gantera mai aproape de piept. Apoi vino in sezut pe podea in ghemuit cu barbia in piept si rasuceste-te pe spate, urmarind sira spinarii (nu te rasuci pe ceafa).
• Din inertie, rasuceste-te inainte in ghemuit si apoi sari in picioare.
• Fa 6 repetari.
• Mai usor: in locul sariturilor, revino in picioare.
• Mai greu: ridica gantera deasupra capului inainte de saritura din pozitia ghemuit.

2. MANANCA: Gazpacho verde

Pentru: 4 portii

Timp de pregatire: 10 minute

Timp de gatire: 10 minute

Calorii: 10

Afla reteta

ANTRENAMENT: Flotari multiple
Solicita umerii, pieptul, bicepsii si muschii abdominali

• Incepe din pozitia intins pe podea, cu palma stanga pe podea si palma dreapta pe marginea stanga a unei cutii.
• Executa o flotare, coborand pieptul si apoi impingand in sus pentru a incepe.
• Plimba palmele si picioarele spre dreapta, punand palma dreapta pe partea dreapta a cutiei, palma stanga pe partea stanga si picioarele catre dreapta.
• Executa o flotare deasupra cutiei, apoi misca palmele si picioarele spre dreapta din nou astfel incat palma stanga sa fie aproape de marginea dreapta  a cutiei si palma dreapta pe podea.
• Executa o flotare pentru finalizarea unei repetari. Executa 3 repetari in total (inversand miscarea inapoi pentru o a doua repetare).

3. MANANCA: Somon cu crusta de fistic si ceapa verde

Pentru: 4 portii

Timp de preparare: 10 minute

Timp de gatire: 25 de minute

Calorii: 9

Afla reteta

ANTRENAMENT: Lovitura de cot cu rotire
Solicita umerii, muschii abdominali si picioarele

• Stai in picioare cu talpile departate la nivelul umerilor, coatele indoite si pumnii la piept.
• Fa un pas rapid in dreapta cu piciorul drept, avand varful inainte si ridica piciorul stang in lateral indoit la unghi de 90 de grade; in acelasi timp, du cotul drept in exterior mentinandu-l la nivelul umarului.
• Trage piciorul drept langa cel stang si adu pumnii inapoi la piept. Stand in picioare, indoaie rapid genunchiul stang, aducand calcaiul la fund si inclina trunchiul spre dreapta pentru echilibru; loveste cu piciorul stang, indreptand genunchiul si tinand varful piciorului in afara.
• Coboara piciorul stang si fa un pas rapid cu dreptul pentru o repetare.
• Continua timp de 45 de secunde schimband partea.

4. MANANCA: Tabule cu quinoa si busuioc

Pentru: 4 portii

Timp de pregatire: 15 minute

Timp de gatire: 30 de minute

Calorii: 32

Afla reteta

ANTRENAMENT: Saritura intr-un picior
Solicita muschii abdominali, fesierii si muschii picioarelor

• Stai in piciorul stang, cu genunchiul drept ridicat la nivelul coapsei; ridica bratele in exterior si indoaie coatele (ca sa semene cu o poarta).
• Avanta-te in fata cu spatele drept; intinde piciorul drept in spate (corpul este paralel cu solul, din crestet pana in varful piciorului).
• Inverseaza miscarea, intorcandu-te in pozitie dreapta si pe masura ce ridici genuchiul drept, foloseste piciorul stang pentru o saritura.
• Cazi usor pe piciorul stang si repeta.
• Continua timp de 30 de secunde, evitand sa lasi piciorul drept sa atinga solul. Inverseaza si repeta timp de 30 de secunde.
• Mai usor: dupa saritura, bate piciorul de podea si apoi ridica genunchiul din nou.

5. MANANCA: salata de orz mediteranean cu pui si vinete la cuptor

Pentru: 6 portii

Timp de pregatire: 20 de minute

Timp de gatire: 1 ora si 15 minute

Calorii:38

Afla reteta

ANTRENAMENT: mergi la extrem
Solicita umeri, bratele, muschii abdominali si femurali

• Stai in picioare cu talpile departate la nivelul umerilor si tine o gantera kettlebell in fata, pe podea.
• Fa o genuflexiune punand palmele pe podea de fiecare parte a ganterei si sari cu picioarele inapoi in pozitie dreapta.
• Sari cu ambele picioare inainte pozitionandu-le in exteriorul palmelor.
• Apuca manerul ganterei cu ambele maini si ridica-te indoidu-ti in acelasi timp coatele in lateral pentru a trage gantera la piept.
• Pune gantera pe podea si repeta miscarea timp de 1 minut.