4 antrenamente pe bicicleta indoor cycling – spinning

4 antrenamente pe bicicleta indoor cycling

Bicicleta indoor cycling este una dintre aparatele preferate atat in antrenamentele personale cat si in cele de grup. Este ca „rochia neagra” – merge cu orice si este multi-functionala. Bicicleta este si un instrument eficient de recuperare si antrenament pentru zilele cu vreme rea, oferindu-ti posibilitatea sa iti monitorizezi si ritmul cardiac, si efortul depus.

Introdu in rutina de antrenament si exercitiile pe bicicleta indoor cycling cunoscute pentru majoritatea ca bicicleta spinning. Cu ea poti imbunatati forta si rezistenta cu programele pe intervale. Ajuta la crearea unui nivel ridicat al antrenamentului cardio, fara risc de accidentare pentru ca prezinta impact scazut, dar si sustinere continua.

In cazul alergatorilor a caror conditie fizica optima le permite un efort mai mare, antrenamentul pe bicicleta indoor cycling reprezinta o recuperare activa care ajuta la imbunatatirea circulatiei responsabila cu detoxifierea muschilor. Este o cale utila de a face trecerea dintre antrenamentele dure de alergare si recuperarea eficienta.

Posibilitatea folosirii bicicletei spinning pe intreg parcursul anului permite mentinerea corpului in parametri optimi, reduce impactul asupra corpului, creste forta si rezistenta, asigura recuperarea eficienta.

1. Antrenamentul Incepatorului

Un antrenament binevenit pentru toti cei care incearca pentru prima data antrenamentul pe bicicleta indoor cycling.  Timp total: 25-30 de minute.

• 5 minute de incalzire: (folosind modul Manual) fa incalzirea timp de 5 minute la 0% rezistenta si 0% inclinare. Incepe cu picioarele si obisnuieste-te cu miscarea
• 15-20 de minute: creste rezistenta treptat cu 1-2 nivele, cat sa simti diferenta si incepe sa folosesti bratele si picioarele. Vei accelera astfel ritmul cardiac si nivelul efortului, iar daca simti ca este prea mult, intoarce-te la a-ti folosi doar picioarele. Aceasta este o modalitate excelenta de a invata sa te antrenezi pe bicicleta indoor cycling si de a te imprieteni cu ea. In timp, poti folosi atat bratele cat si picioarele pe parcursul intregului antrenament cu zambetul pe fata
• Incetinire de 5 minute: slabeste rezistenta la nivelul de incalzire si foloseste din nou picioarele, de aceasta data numai pentru a incetini.

2. Antrenament pentru arderea caloriilor

Un interval de antrenament cu intensitate ridicata care iti va accelera metabolismul timp de ore bune dupa antrenament, care ajuta la arderea grasimilor!  Timp total: 36 de minute.

• 10 minute: incalzire cu rezistenta usoara utillizand bratele si picioarele. Incepe cu un nivel al efortului foarte scazut si creste pana la intensitate medie spre sfarsitul incalzirii de 10 minute, crescand rezistenta aparatului la fiecare 2-3 minute
• 21 de minute: alterneaza 1 minut de efort ridicat cu 2 minute de efort scazut timp de 21 de minute (de 7 ori). Creste nivelul de rezistenta la dificultate moderata in timp ce incerci sa mentii ritmul alert. Dupa un minut, vei respira greu si nu vei putea vorbi. In timpul celor 2 minute de recuperare, slabeste rezistenta la un nivel foarte scazut astfel incat sa iti tragi sufletul si sa iti revii
• 5 minute: dupa ultimul interval, incetineste regland rezistenta aparatului la un nivel minim si un pas mai lent timp de 5 minute.

3. Antrenamentul de recuperare

Un exercitiu usor care se va simti ca o eliberare. Timp total: 30 de minute.

• 5 minute: fa incalzirea cu rezistenta redusa punand in miscare bratele si picioarele
• 20 de minute: sporeste rezistenta si/sau unghiul de inclinare la un nivel scazut si mentine ritmul timp de 20 de minute. Depune un nivel de efort care sa iti permita sa faci conversatie si sa respiri usor. Trebuie sa poti vorbi tare si in propozitii intregi. In caz contrar, scade unghiul de inclinare si rezistenta pana cand reusesti sa faci aceste lucruri
• 5 minute: incetineste utilizand un nivel de rezistenta slab si punand in miscare bratele si picioarele.

4. Antrenamentul cataratorului pe munte

Un antrenament provocator care sa iti consolideze rezistenta fizica si psihica odata cu forta. Timp total: 36-48 de minute.

• 7 minute: incalzire cu rezistenta usoara punand in miscare bratele si picioarele.

    4-6 repetari

• 1 minut – creste unghiul de inclinare usor si concentreaza-te pe intinderea piciorului si atingerea suprafetei cu calcaiul.
• 1 minut – creste unghiul de inclinare inca un nivel
• 1 minut – creste unghiul de inclinare inca un nivel
• 1 minut – creste unghiul de inclinare inca un nivel pentru a atinge maximumul
• 2 minute – recupereaza-te ingustand unghiul de inclinare la nivelul de inceput pentru a-ti trage sufletul
• 5 minute: incetineste la un nivel de rezistenta usoara cu bratele si picioarele in miscare.

Daca vrei sa te antrenezi din greu si cu mai putin impact asupra corpului, sau daca vrei sa fii in forma, bicicleta spinning este o metoda eficienta si distractiva pentru a-ti atinge obiectivele.