antrenament sala

10 antrenamente pentru partea superioara a corpului

„Nebunia inseamna sa faci acelasi lucru si sa te astepti la rezultate diferite” spune o vorba care se aplica si in cazul antrenamentelor fitness. In timp, muschii se adapteaza la un program repetitiv, iar o schimbare in antrenamente iti poate aduce beneficii. Schimbarea unui exercitiu cu un altul care vizeaza aceeasi grupa de muschi dar care activeaza zone usor diferite ale acelor muschi completeaza rutina de antrenament. Daca faci exercitiile pentru partea superioara a corpului ca un automatism si nu ai mai observat de mult rezultate, poate ca e timpul sa faci o schimbare. Incepe cu aceste schimbari recomandate de experti si spune-ne ce ai mai incercat si tu.

1. SCHIMBA: Flexiile de biceps obisnuite cu cele ciocan

Flexiile de biceps obisnuite sau ridicarile de brate cu palmele inspre exterior activeaza muschii. La flexiile ciocan, bratele se afla intr-o pozitie neutra incat brahioradialii (muschii antebratului) si brahialii (se afla sub brahiii bicepsilor) sunt extrem de activi si functioneaza precum flexori ai cotului pentru a executa miscarea. Brahialul este un muschi predominant cu contractie rapida, exercitiul dovedindu-se asadar ideal pentru zilele cu exercitii pentru grupe izolate de muschi.

2. SCHIMBA:  Ridicarile de gantere cu aplecari repetate

Ridicarile obisnuite de gantere, fie cu o mana, fie cu doua, solicita in mod egal ambele brate, muschii romboizi, trapezii si deltoizii posteriori. Prin urmare, daca ai mai putina forta pe o parte, vei simti o greutate mai mare. Ridicarile cu trunchiul inclinat de haltera lucreaza aceiasi muschi, dar necesita mai multa stabilitate. Motivul: coloana este mai flexata si ai ambele maini pe bara, prin urmare vei putea ridica o greutate mai mare in comparatie cu greutatile pentru o mana. Ridicarile cu trunchiul aplecat sunt un exercitiu extraordinar pentru a fi combinat cu o ridicare cu genunchii flexati.

3. SCHIMBA: Ridicarile la piept cu gantere, cu flotarile

Cu toate ca exercitiile precum ridicarile la piept cu gantere si exercitiile cu cablu crossover sunt extraordinare pentru activarea muschilor pectorali la nivel inalt – muschii principali ai pieptului –  flotarile sunt un exercitiu mai functional care antreneaza in mod eficient una dintre cele cinci miscari primare. Foloseste aceasta miscare in timpul activitatilor de zi cu zi precum impinsul caruciorului sau pasele cu copiii in curte. Activitatile functionale implica diferite grupe de muschi care lucreaza impreuna intr-o maniera integrata spre deosebire de activitatea izolata. Pentru ca flotarile sunt un exercitiu compus, nu numai ca lucreaza muschiul pectoral, dar angreneaza si alti muschi care sa asiste la miscare – precum tricepsul – sau care stabilizeaza corpul in lupta cu gravitatia, precum abdomenele din timpul exercitiului.

4. SCHIMBA: Extensiile de triceps cu extensiile din culcat cu bara Z

Aparatele de triceps sunt de mai multe tipuri, dar toate au o trasatura comuna – este ca un circuit inchis. Acest lucru inseamna ca ai mainile fixate pe o suprafata (manere atasate la un echipament fix). Exercitiile de tipul circuitului inchis confera in mod obisnuit mai multa stabilitate incheieturilor in miscare. Insa acest plus de echilibru dat de echipament semnifica o lipsa de eficienta a muschilor de sustinere. Executat cum trebuie, acest exercitiu prezinta un risc la fel de scazut ca orice alt exercitiu pentru triceps. Miscarea incepe cu pozitionarea pe spate pentru a elibera coloana de greutate, iar miscarea cere echilibrul dat de umar  si chiar de muschiul serratus (coaste).

5. SCHIMBA: Kickbacks cu extensii deasupra capului cu gantera

Ambele exercitii sunt metode bune de a lucra tricepsii, dar executarea perfecta a kickbackurilor se poate dovedi dificila pentru unii oameni. Postura corecta este cruciala nu numai pentru angrenarea eficace a ticepsilor, dar si cu scopul protejarii coloanei. Trecerea la extensiile deasupra capului poate fi mai usoara. Asaza-te pe o minge de aerobic sau pe o banca si tine o gantera cu ambele maini. Ridica incet gantera deasupra capului intinzand bratul pana cand greutatea este pozitionata chiar deasupra capului cu palmele in sus si ganterele atarnand pe verticala. Indoaie coatele pentru a cobori greutatea si pentru a reveni in pozitie initiala.

antrenamente

6. SCHIMBA: Flexiile cu gantere din aplecare cu presa cu o gantera

In general, exercitiile cu un brat necesita mai mult echilibru si prin urmare, mai mult efort din partea muschilor trunchiului fata de exercitiile cu ambele brate. Acestea lucreaza si muschii bratului mai putin solicitat intrucat cei mai multi dintre noi avem o latura dominanta care preia efortul sustinut de latura mai slaba intr-un exercitiu bilateral. Flexiile cu gantere din aplecare solicita muschiul pectoralis major si deltoidul in timp ce presa cu o gantera este axata pe pectorali, deltoizii anteriori (partea din spate a umarului) si tricepsul. Vrei sa cresti si mai mult nivelul de dificultate? Presa pentru brat la un aparat cu cablu ar fi mai eficienta decat pozitia intins pe banca intrucat foloseste stabilizatorii coloanei cu scopul mentinerii echilibrului in timpul ridicarii greutatii. Exercitiul solicita, totodata, mai multi muschi si prin, urmare, arde mai multe calorii.

7. SCHIMBA: Presa de umeri cu gantere cu tractiunile la helcometru

Presele de dupa ceafa pun presiune asupra incheieturii soldului, provocand dureri la unele persoane. Tractiunile solicita in principal muschii posteriori – deltoizi si tricepsi. Astfel, humerusul si celelalte zone mai putin vizate de pe incheietura glenohumerala pot fi lucrate. Asa ca aceasta schimbare in antrenament este in special potrivita pentru persoanele care acuza dureri de umeri la executia preselor dupa ceafa.

8. SCHIMBA: Extensiile laterale cu extensiile laterale individuale

Extensiile laterale lucreaza in principal deltoizii (umerii), insa daca schimbi cu extensiile individual, vei lucra muschii oblici si iti vei imbunatati echilibrul. In plus, miscarea dintr-un singur brat permite lucrul individual si ca urmare, face bratul mai slab sa devina mai puternic.

9. SCHIMBA: Tractiunile la aparatul de vaslit cu tractiunile oblice la helcometru

Executia pe fiecare parte la rand permite tractiunea unei greutati mai mari cu fiecare brat. Greutatile mai mari pot crea presiune mecanica mai mare pe tesuturi si totodata pot avea un impact metabolic mai mare (muschiul care elibereaza energie pentru contractie). Atat presiunea metabolica cat si cea mecanica sunt esentiale in dezvoltarea marimii si a fortei muschiului.

10. SCHIMBA: Flexiile cu gantere cu flexiile de biceps cu rasucire

Desi sunt o miscare eficace pentru biceps, flexiile cu gantere pun in miscare numai muschii principali (brachiii bicepsilor) pentru flexarea cotului. Adaugand o rasucire la flexiile de biceps (incepi cu mainile intoarse catre interior si inchei cu ele spre piept), vei folosi brahialii si radiobrahialii (care se intind de la radius pana la humerus) pentru rotirea antebratului. Aceasta rotatie aditionala poate pune in miscare muschii mai mici. Cand acestia se maresc si devin mai puternici, acestia dau bratului un aspect puternic si mai tonifiat.

1 răspunde

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] sa te opresti timp de 45 de secunde. Odihneste-te 45 de secunde si repeta 5 seturi. Pentru ca acest exercitiu sa dea randament, este crucial sa acorzi atentie foarte mare ritmului: 3 secunde coborare si 3 […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *