Antrenamente de forta mai eficiente

Chiar si inainte de eliminarea aparatelor, mentalitatea despre antrenamentele de forta s-a schimbat de la a lucra cate un tip de muschi intr-o sedinta la a-i lucra intr-o maniera mai integrata. Iti amintesti cand te concentrai asupra unui singur grup de muschi o zi intreaga? Este o abordare de antrenamente de forta pentru culturisti, nu pentru amatori.

Intrebarea este – fara simplitatea pasilor prestabiliti pe care o confera aparatele vechi – care este modalitatea prin care sa creezi o noua rutina?

Sfaturile expertilor promoveaza fiecare dintre grupele principale de muschi – brate, spate, piept, abdomen, fesieri, picioare – 2-3 zile pe saptamana cu pauza de 2-3 zile intre sedinte. Trucul prin care obtii mai multa fibra musculara saptamanal este sa alternezi zilele cu antrenament de rezistenta usoara cu cele cu antrenament de rezistenta la nivel ridicat.

Priveste antrenamentul de forta prin spectrul miscarii de rezistenta la nivel inalt – greutati libere, aparate cu cablu, greutati cu inele si chiar aparate cu traiectorie fixa – pe de o parte si chiar antrenamente mai usoare – TRX, Pilates, cutiile pliometrice si benzile elastice – pe de alta.

Acest tip de antrenament fluctuant in ce priveste rezistenta creste forta mai mult decat atunci cand faci un numar fix de repetari de fiecare data. Intr-un studiu de Kraemer publicat in Medicine & Science in Sports & Exercise, subiectii de sex feminin care au schimbat intre rezistenta de nivel scazut (12-15 repetari pe set cu greutati mici), moderat (8-10 repetari cu greutati medii) si ridicat (3-5 repetari folosind greutati mari) la fiecare antrenament au simtit un plus de forta semnificativ, fata de subiectii care au respectat aceeasi rutina si acelasi numar de repetari.

Pentru a arde calorii prin cardio, elimina pauzele dintre seturi sau adauga intervale de aerobic: ridicarea simpla de greutati arde cam 193 de calorii / ora la o femeie de 65 de kilograme; accelerarea ritmului activitatilor intercalate va duce arderile la 511 calorii. Multe antrenamente functionale, precum cele in stil militar sau ViPR fac parte tot din categoria cardio.

Este recomandat sa faci 45 de minute de cardio in in zilele in care lucrezi la rezistenta de nivel scazut.

Mai degraba stimuleaza muschii mai intens decat mai putin pentru a le declansarea dezvoltarea. Chiar si aparatele cu traiectorie fixa au un rol. Toate sunt folositoare, combina-le!

Antrenamente de forta pentru cresterea masei musculare

Greutatile cu inele (Kettlebell): acestea ofera mai putin echilibru decat ganterele pentru ca intreaga greutate se afla sub maner, lucru pentru care vor fi solicitati mai multi muschi pentru echilibru ca sa controlezi miscarea.

TRX: acest sistem de curele necesita supsendarea unei parti a corpului in aer in timpul rutinei. Folosesti mai multi muschi pentru ca acest mediu te impinge sa creezi mai multa stabilitate.

Franghiile de lupta: aceste imense franghii au o greutate foarte mare si vin in lungimi mari (de obicei pana la 150, 180 de cm) si diametre intre 2 si 5 cm. Acestea creeaza un impuls cand sunt fluturate in sus si in jos. E ca si un sprint pentru partea superioara a corpului.

Incearca: Din pozitie verticala cu talpile la distanta dintre umeri, tinand genunchii usor flexati, apuca de manerele franghiilor de dedesubt sau de deasupra si misca-le de sus in jos cat de repede poti, alternand bratele. Tine abdomenul incordat si umerii lasati. Continua timp de 30 de secunde.

Sacii de nisip: aceste echipamente umplute cu nisip, cantarind intre 1 – 25 de kg sunt usor de apucat si de balansat. Cand le folosesti ca greutati libere, lucrezi si muschii mainii, si ai incheieturii prin apucare.

Incearca: Stai in picioare tinand un sac cu ambele maini deasupra capului, apoi sari. Cand revii din saritura, arunca sacul de podea cu toata forta. Ghemuieste-te, ia sacul si sari in timp ce il aduci deasupra capului. Executa doua seturi a cate opt sau zece repetari.

Cutia pliometrica: aceste cutii patratoase variaza in inaltime de la 15 cm in sus si sunt in mod obisnuit folosite pentru exercitii pliometrice sau sarituri. Poti crea o sedinta cardio extrema antrenandu-te pe cutiile pliometrice.

Mingile medicinale moi: aceste accesorii de antrenament sunt foarte populare in CrossFit, iar greutatea lor variaza intre 3 – 6 kg. Sunt ideale pentru aruncat sau pentru antrenamentul in echipa.

Incearca: stai cu fata la un perete la distanta de un brat tinand cu ambele maini o minge in dreptul pieptului. Lasa-te in ghemuit si apoi ridica-te, aruncand mingea inspre perete la o inaltime de aproximativ 2,5 m. Prinde mingea si repeta timp de 30 de secunde. Executa 5 seturi si fa pauze de cate 30 de secunde intre ele.